Se préparer physiquement et psychologiquement à la vitesse de course. Améliorer son endurance et sa consommation maximale d’oxygène. Se préparer physiquement et psychologiquement à la vitesse de course. Améliorer l’efficacité de la foulée et conditionner les systèmes respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition.

Notions à connaître

VO2 max

Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que nous pouvons utiliser, elle est exprimée en ml/mn/kg de poids corporel, ou en mets (1 mets x par 3,5 pour la correspondance en mml/kg). La VO2 maximum d’un sédentaire est d’environ 40 ml, celle d’un sportif entraîné de 70 ml, elle peut atteindre 85 ml pour un homme, et 75 ml pour une femme. À notre VO2 max correspond la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que nous pouvons atteindre.

Capacité aérobie

La faculté à maintenir le plus longtemps possible la vitesse à laquelle on n’est pas en dette d’oxygène (peu de génération d’acide lacti que). Par exemple, un coureur endurant court 50’ à 80 % de VMA alors qu’un autre moins endurant ne tiendrait que 20’ à la même vitesse relative.

Les principes à retenir

Plus vous courez longtemps, plus la vitesse de course diminue.

Au-delà d’une certaine allure, le travail se fait par intervalles sous la forme d’un temps de travail suivi d’un temps de récupération.

Sur cet atelier, nous allons travailler par intervalles longs de 3 minutes à 12 minutes. Travailler par intervalles longs fera progresser les vitesses de course. Ce travail se fait en complément d’un travail d’augmentation de votre VMA avec des intervalles courts (voir atelier Piste).

Exercices proposés

Exercices proposés pour les coureurs débutants

Boucle longue (2,5 km) en montée, puis 0,7 km en descente

Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA. Voici des propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à allure lente sur 15 minutes minimum.

  • Séance 1 : 3 montées à 80 % de VMA, les descentes en récupération.
  • Séance 2 : 2 x 2 répétitions de la montée à 85 % de VMA avec les descentes en récupération.

Récupération entre les séries, en footing lent, sur le plat, égale au temps d’effort.
Exemple : si vous avez mis 15 minutes pour faire une boucle, il faut récupérer 15 minutes en footing lent.

Exercices proposés pour les coureurs confirmés

Boucle longue (2,5 km) en montée, puis 0,7 km en descente

Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA. Voici des propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à allure lente sur 15 minutes minimum.

  • Séance 1 : 5 montées à 80 % de VMA, les descentes en récupération.
  • Séance 2 : 4 x 2 répétitions de la montée à 85 % de VMA, les descentes en récupération. Récupération entre les séries, en footing lent ou marche, égale au temps d’effort.
  • Séance 3 : 4 boucles en continu, montées à 80 % de VMA, descentes en courant (survitesse).

Exemple : Si vous avez mis 12 minutes pour faire une boucle, récupérer 12 minutes en footing lent.

Le temps de récupération peut varier en fonction de l’augmentation de la distance, du nombre de répétitions, et selon votre niveau d’entraînement. Terminez votre séance par 10 minutes de récupération en marchant, et par une séance d’étirements passifs.