Objectifs
Effectuer des tests pour déterminer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Travailler sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sur des séances de sprints courts ou longs (séries de 100 à 1 000 mètres). Améliorer votre technique de course, et votre foulée. Cet atelier de travail se fait en intervalles courts de 20, 30 secondes, à 3 minutes environ.
Notions à connaître
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO2Max. La VMA est une vitesse, elle s'exprime toujours en km/h. Le VO2Max ou consommation maximale d'oxygène est un volume dont la valeur observée est le plus souvent rapportée à l'unité de masse corporelle, soit en mil/mn/kg.
Lorsque vous courez à votre VMA, en quelques minutes, vous atteignez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’effort devient difficile.
La VMA est la vitesse qui correspond à une vitesse que vous pouvez soutenir pendant environ 5 minutes. Elle sert de référence pour le calcul de l’intensité de certains de vos entraînements. Pour l’améliorer, il faut faire des exercices “fractionnés”. Des répétitions faites d’un temps d’effort suivi d’un temps de récupération. En fonction de la durée des intervalles, vous courez à un pourcentage plus ou moins important de votre VMA.
Tests et exercices proposés
Test du demi-Cooper pour évaluer sa VMA.
Parcourir la plus grande distance possible à allure constante en 6 minutes et diviser la distance par 100 pour obtenir la VMA. Par exemple, si vous parcourez 1 650 mètres en 6 minutes, votre VMA est égale à 16,5 kilomètres par heure.
Conseils
Effectuez un échauffement en footing à allure lente de 15 minutes minimum.
Ne débutez pas trop vite.
Le risque est l’apparition rapide de douleurs musculaires en passant dans la filière anaérobie lactique (dette d’oxygène).
Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des résultats du test, via une vitesse constante. Ainsi, il est nécessaire de se connaître un minimum pour réaliser ce test.
Test du Train Maximal Imposé (TMI) pour valider votre test VMA.
Permet d’approuver la VMA obtenue à la suite d’un premier test.
Courir à sa VMA le plus longtemps possible. Selon le temps que vous réalisez :
- 4 mn ou moins : la VMA a été surévaluée,
- 5 mn environ : l’allure moyenne du test est celle de votre VMA,
- 6 mn ou plus : la VMA a été sous-évaluée.
Exercices proposés pour coureurs débutants
Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs, pour entretenir ou améliorer votre VMA. Après un footing d’échauffement de 15 minutes minimum :
- Séance 1 : 10 répétitions de 300 mètres, à 100 % de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent.
- Séance 2 : 5 répétitions de 1 000 mètres, à 95 % de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent.
Exercices proposés pour coureurs confirmés
Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs, pour entretenir ou améliorer votre VMA. Après un footing d’échauffement de 15 minutes minimum :
- Séance 1 : 10 répétitions de 300 mètres, à 100 % de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent.
- Séance 2 : 5 répétitions de 1 000 mètres, à 95 % de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent.